Delapan cara tingkatkan kualitas tidur ibu hamil

Jakarta (ANTARA) - Ibu hamil sering mengalami kesulitan tidur akibat ketidaknyamanan fisik, perubahan hormon, asam lambung, hingga kecemasan. Kondisi ini membuat sebagian besar calon ibu merasa kurang istirahat selama masa kehamilan.

Insomnia pada kehamilan dapat memicu risiko seperti lama persalinan, kelahiran prematur, tekanan darah tinggi, hingga gestational diabetes. Namun terdapat delapan cara alami yang terbukti efektif membantu ibu hamil mendapatkan kualitas tidur lebih baik. Berikut penjelasannya.

1. Posisi tidur yang tepat

Tidur menyamping ke kiri mampu meningkatkan aliran darah ke rahim, jantung, dan ginjal, sekaligus mengurangi tekanan pada organ tubuh. Selain itu, tidur setengah duduk juga bermanfaat untuk meredam sesak napas akibat peningkatan ukuran rahim.

2. Gunakan bantal penopang

Penggunaan bantal hamil atau bantal biasa sebagai penyangga antara kaki, punggung, atau perut membantu mempertahankan posisi tidur nyaman dan mendukung postur tubuh selama kehamilan.

Baca juga: Kiat agar semangat beraktivitas pada pagi hari meski kurang tidur

3. Hindari makan berat dan kafein sebelum tidur

Makan berat atau pedas menjelang malam rentan memicu gangguan pencernaan seperti asam lambung. Disarankan makan malam ringan sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur dan menghindari kafein seperti kopi, teh, atau cokelat.

4. Bangun ritual tidur yang menenangkan

Ciptakan kebiasaan sebelum tidur seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik menenangkan, serta menghindari layar elektronik karena cahaya biru dapat menghambat produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur.

5. Rutin olahraga ringan

Aktivitas ringan seperti jalan kaki, senam hamil, berenang, atau prenatal yoga dapat mengurangi kram, nyeri punggung, serta memperbaiki kualitas tidur. Namun hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.

Baca juga: Tips efektif atasi demam anak di malam hari agar tidur nyenyak

6. Relaksasi dan teknik pernapasan

Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, peregangan otot, pijatan ringan, serta teknik pernapasan misalnya metode 4-7-8 untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

7. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan bersuhu nyaman. Gunakan kasur dan bantal yang mendukung, serta pertimbangkan tirai gelap atau penutup telinga jika diperlukan.

8. Tidur siang secukupnya

Waktu tidur siang sebaiknya cukup sekitar 30 hingga 60 menit untuk menyegarkan energi tanpa mengganggu kualitas tidur malam. Pastikan juga mengatur waktu minum agar tidak sering terbangun untuk ke kamar mandi.

Delapan langkah alami tersebut tidak hanya membantu mengatasi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan seperti heartburn, kram, serta sesak napas, tetapi juga mendukung manajemen stres dan imun tubuh secara menyeluruh. Bila melalui upaya alami ini tidur masih terganggu, disarankan berkonsultasi dengan dokter kandungan atau tenaga kesehatan untuk penanganan lebih lanjut.

Baca juga: Tips tingkatkan kualitas tidur untuk tingkatkan kebugaran tubuh

Baca juga: 10 cara paling efektif untuk atasi gelisah saat sulit tidur

Baca juga: 8 kiat ampuh jaga stamina setelah begadang larut malam

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.