Apa Olaharaga Terbaik untuk Nyeri Punggung Kronis? Inilah Mengapa Tetap Aktif Itu Penting

ilustrasi - Masalah nyeri punggung.(vanderbilthealth)

OLAHRAGA dapat membantu meredakan nyeri karena dapat meregangkan dan memperkuat otot-otot yang menopang punggung dan inti tubuh. Bagi sebagian orang, olahraga teratur juga dapat meningkatkan persepsi nyeri dengan memperkuat otot pendukung dan mengurangi stres kronis dengan merilis endorfin dan menstabilkan hormon.

Namun, studi menunjukkan salah satu alasan utama penderita nyeri punggung tidak berolahraga adalah karena mereka takut akan memperparah nyeri.

Baik Anda ingin lebih banyak bergerak, atau Anda sudah aktif dan ingin tetap berolahraga meskipun mengalami nyeri punggung, CNA membagikan pendapat dokter tentang apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan agar dapat berolahraga dengan aman dan efektif. (Karena nyeri punggung dapat disebabkan oleh berbagai hal, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai, atau jika nyeri Anda memburuk.) Berikut ulasannya:

Berhenti Bergerak

Duduk terlalu lama, terutama dalam posisi yang sama, menimbulkan tiga dampak buruk bagi nyeri punggung: Memberikan tekanan berlebih pada diskus (bantalan tulang belakang), melemahkan otot inti dan bokong, serta mengurangi fleksibilitas kaki, kata Dr. Carolyn Chudy, direktur kedokteran fisik dan rehabilitasi di penyedia layanan ortopedi virtual Vori Health. Dan ketika Anda berdiri, otot punggung Anda mungkin menegang untuk mengimbanginya.

Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda dengan tidak banyak bergerak, mulailah dengan mengambil jeda singkat sepanjang hari, kata Dr. Chudy. Setiap 30 menit, berdirilah, berjalanlah di sekitar rumah atau kantor Anda, atau lakukan beberapa squat udara atau sit-to-stand.

Peregangan juga dapat membantu: Saat Anda duduk dalam waktu lama, otot kaki, pinggul, dan inti Anda dapat menjadi tegang, yang dapat menyebabkannya menarik otot punggung dan tulang belakang Anda, kata Dr. Chudy.

Para ahli menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak dari sepanjang hari Anda untuk melakukan pose anak dan peregangan kucing-sapi (cat-cow stretch), peregangan figur empat untuk pinggul Anda, dan peregangan hamstring.

Perkuat Otot Inti Anda

Ketika otot inti Anda melemah, tulang belakang dan diskus Anda dipaksa untuk menyerap lebih banyak tekanan saat Anda bergerak, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera. Bayangkan inti Anda seperti korset yang terbuat dari otot, kata Dr. Phillips. Semakin kuat dan semakin suportif otot tersebut, semakin sedikit tulang belakang dan diskus Anda harus menanggung beban.

Membangun kekuatan pada paha depan, bokong, dan paha belakang – yang membantu menopang batang tubuh Anda – juga dapat membantu memastikan otot inti Anda tidak tegang. "Semuanya saling terkait," kata Dr. Phillips.

Dr. Phillips merekomendasikan untuk melakukan rutinitas gerakan plank, side plank, dan glute bridge dua hingga tiga kali seminggu. Latihan super juga dapat membantu. (Namun, hindari gerakan crunch dan sit-up, yang dapat memperparah kondisi punggung Anda.)

Selama sesi latihan kekuatan, para ahli juga merekomendasikan beberapa latihan ketahanan fungsional, karena gerakan-gerakan ini dapat membantu Anda menjalani kehidupan sehari-hari dengan postur yang tepat, sehingga mengurangi risiko nyeri dan cedera. Pertimbangkan untuk berjongkok atau melakukan gerakan curtsy ketika mengambil barang (dibandingkan membungkuk), dan naik tangga secara teratur.

Penelitian menunjukkan yoga dan Pilates juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung, berkat fokusnya pada penguatan dan peregangan otot inti dan area di sekitarnya. Jika Anda khawatir akan cedera saat latihan kekuatan, para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan evaluasi dari terapis fisik, yang dapat menawarkan panduan personal.

Cobalah Kardio Dampak Rendah

Jika Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, bentuk latihan aerobik yang paling aman adalah latihan berdampak rendah seperti berjalan kaki, menggunakan mesin elips, bersepeda, dan berenang, karena latihan tersebut memberikan tekanan yang lebih rendah pada punggung Anda dibandingkan bentuk aktivitas aerobik lainnya, kata Dr. Andrew Sama, salah satu kepala bedah tulang belakang di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City.

Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa berjalan kaki dapat sangat bermanfaat untuk mencegah kambuhnya nyeri punggung.

Namun, jika Anda dapat menoleransinya, latihan kardio berdampak tinggi juga dapat membantu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Sebuah studi kecil terbaru menemukan bahwa orang dengan nyeri punggung yang mengikuti program lari yang diselingi jalan kaki atau run-walk selama 12 minggu mengalami nyeri dan disabilitas yang lebih ringan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak berpartisipasi dalam program tersebut.

Jika Anda memilih untuk olahraga lari atau melakukan latihan berdampak tinggi, pastikan untuk mengenakan sepatu yang suportif dan pilih medan yang rata untuk membantu menghindari cedera, kata Dr. Sama. Setelahnya, peregangan dan mengompres punggung dengan es dapat membantu meredakan nyeri.

Umumnya, indikator yang baik untuk menentukan apakah suatu olahraga aman bagi Anda adalah dengan bertanya pada diri sendiri: Apakah ini memperparah nyeri punggung saya, baik selama maupun sesudahnya? Jika jawabannya tidak, kata Dr. Sama, Anda dapat terus bergerak seperti biasa tanpa rasa takut. (CNA/New York Times/B-3)